午後が眠すぎる！会社の同僚と週一朝活トレーニングして冷え症改善
おはようございます。
目覚ましが鳴る10分前に目が覚めたので、
二度寝したらがっつり2時間後に起きました。
どうも新卒リーマンのぱちです。
うちの会社には社内部活のような制度があります。
活動内容を申請し、
参加者が一定数集まれば、
1人あたり2,000円程度の活動費を
支給してもらえるようになっています。
活動内容はなんでも良くて、
今まで部活動として存在したものだと
- 野球
- フットサル
- ビリヤード
- カラオケ
- ダーツ
- ミニ四駆（？）
- 卓球
などなど…
そして僕はずっと前から
筋トレ部を立ち上げたかった。
（会社のお金で筋トレしたい！ぐへへ）
ある日の昼休みに同僚と計画して、
モーニング筋トレを企画。
金曜の朝、
始業前の15分間を使って活動を行うことに。
2日前の夜に全社に告知。
さて、どれくらい人が集まるものか…
■翌朝：オフィスに集合しモーニング筋トレ
眠い目をこすりながら
いつもより早い時間に出社し、
会社の共有スペース
（ちょっとしたMTGや作業に使う場所）に集合。
…が、人が少ない。
4人しかいない。
開始時間は8:45。
始業時間は9:30。
やっぱり早すぎたかっ！
仕事をするために普通に早めに来る人すら、まだいねぇ！
とりあえずいるメンバーだけで筋トレを開始。
■会社TVでYouTubeを上映
事前に探しておいた
「ととのえて、からだ」のコンさんのYouTubeを会社のテレビに繋いで上映！
コンさんとは・・・
今野拓也(こんのたくや)
1989年 岩手県生まれ
東京学芸大学で保健体育を専攻し、
卒業後はトレーナーとして7年活動。
現在は渋谷にあるパーソナルトレーニング専門プライベートジム「ととのえて、からだ」を3店舗経営。
短時間でできるダイエット運動などを中心に公開しているYouTuberでもあります。
↓やった方々のTwitterでのつぶやき↓
久しぶりに #ととのえてからだ
—
15分全身燃焼のやつやりました。全身鍛えられてストレッチまで入っててお得感すごい！汗だく！
もちダイエット (@iet_da) November
12, 2019
嬉しい報告
—！！！4月から太ももマイナス4センチ！！！！！アラフォーでも痩せれる
#ダイエット
#ととのえてからだ
#ダイエット記録
https://t.co/yAn9DcYNKA
かよ@アラフォーダイエット開始 (@fz2qBR70RTSR7Ie) November
12, 2019
実際にやってみた方からのつぶやきでも言われてますが、コンパクトにハードな運動ができるのはいいですね。
- 短い時間にできる
- ガッツリやった感がある
これは朝活にピッタリ。
■7分間の短時間トレーニングを実践
本日行ったメニュー
三日坊主でも気にしない！
7分脂肪燃焼有酸素運動でダイエット
https://youtu.be/uLCTK_odCpM
7分間筋トレの内容
- 膝あげひねり
- スクワットひねり⇒速くやると楽しい
- 平泳ぎ運動
- フロントランジ
- 腕ひねり運動
- プランク開閉⇒腹筋がちょいきつい
- バランススクワット
各1分
これをやったら
かなり汗が出ました！
■感想「からだが熱い！！！」
モーニング筋トレの効果は出ました。
僕は朝いつも手の指の先が冷たく、
自分で揉んだりしていたような
末端冷え症なのですが、
朝の筋トレ後は2～3時間たっても指先が内側からあったけぇ！
ていうか体全体が熱い！
ただ、
朝の筋トレ後は午後すっごい眠くなる。
いつもの倍眠い。
午前中は頭がスッキリしてるから
気分はめちゃいいですね。
仕事のスピードは
朝運動しても
そんなに変わらなかった。(笑)
■朝活やろうかなって思ってる人へ
仕事がある日（平日など）はそこまで疲れない程度の朝活が良いと思います。
あと、仕事が溜まってなくて
早く帰れる日がいいです！
筋トレした日は早く帰って寝ましょう(笑)
朝から体が温まって割と長く続くので、
冷え症の人にはすごくいいかも！
あと、できれば金曜日の夜に筋トレをしたかった。
次回は金曜日の夜に
ジムで気持ちよくトレーニングして
その後みんなで食べたり飲んだり
したいなって思いました。
そういうことができる仲間がいる方は
ぜひ夜活もやってみてください！
そんなアフターファイブ最高ですね。
なんとしても稟議を上げたいぱちでした。
■こちらもおすすめ！
【夫婦で筋トレ】週一・仕事終わりに自宅で妻とトレーニング
こんにちは！
ぱちです。
月曜日の仕事終わりに妻と筋トレをしました。
妻は身体が弱くよく体調を崩すので、
体力・免疫力を上げて健康にしたい！
ということで一緒に筋トレをする約束をし、
どうせ平日にやるなら一週間のはじめに
生活のリズムを整えたい！と思い
月曜日の夜に決行。
奥さんとのLINE
その日早めに仕事を終えて、
妻と一緒にメニューを考えてみた。
メニューは
・背筋（スイミング）
・腹筋（脚上げクランチ）
・ランジスクワット
・ワイドスクワット
・腕立て伏せ
それぞれ16reps×3セットずつ
（全部やりきるまでにかかる時間は30分ほど！）
で、かる～く筋トレ。
なぜ16repsかというとBGMの
8カウントのリズムに合わせて
楽しくできるからです（笑）
※rep（レップ）とはrepetitionの略で、
反復回数という意味です。
上の例だと16reps=16回、ということ。
筋トレにおすすめなBGM（Youtube）
ちなみに筋トレ中に流していたのは、
有名な洋楽やEDMのサビメドレーで
作業用BGMとしてもおすすめなこの曲です。
～筋トレの様子～
1.背筋（スイミング）
右手と左足、左手と右足…というように
逆側の手足を上げます。
2.腹筋（脚上げクランチ）
なるべく膝は直角を保つようにしつつ
上半身を上げてかかとをタッチ！
3.ランジスクワット
脚を前後に開いてしゃがみます。
4.ワイドスクワット
がに股で脚が床と水平になるまで下ろします。
5.腕立て伏せ
ワイドめに腕立て。
所要時間30分！
適度に疲れました！
筋トレ後は妻が作ってくれた
豚肉炒めを食べてタンパク質補給。
その後は湯船に浸かって、
軽くストレッチして入眠。
いい一日のシメでした。
仕事を早く切り上げて
家で筋トレするのはよいですね！
これからも習慣にしようと思います。
後日追記：
妻との週1平日トレーニング、
ただいま4週間継続中です！
なかなか着手できずにいた
夫婦筋トレですが、
意外にも続いています。
筋トレもそうですけど
なかなか始められないことって
結構ありますよね。
そこで
「筋トレしなきゃ」と思いつつ
なかなか始められない方に、
習慣化が苦手な僕（と妻）が
筋トレを続けられるようになった
コツを共有します。
その①
モチベーションが上がるものとセットにして考える
例えば
・日曜日は午前中に運動して
お昼を食べ放題でバカ食いして
午後はおもいっきり寝る
・運動でたくさん汗をかいたあとに
美味しいビールを飲む
とか「やるべきこと（筋トレ）」+「やりたいこと（ワクワクする何か・気持ちのいい何か）」
で考えると動き出したくなります。
僕の場合は、
筋トレをするために仕事を切り上げて
いつもより早めに帰るワクワクと、
気持ちよく疲れて泥のように眠りたい！
という欲求が
筋トレのモチベーションになりました。
その②
誰かと一緒にやる＆やる日を約束する
何かを始める際にはまず一緒にやる人を
見つけることをおすすめします。
そしてとりあえずやる日を決めて、
その人と約束しちゃうのがベストです！
例えば、普段遅くまで仕事している人でも
飲み会がある日はなんとか切り上げて
飲み会に駆けつけようとしますよね。
自分ひとりだと実行しなくても
誰にも迷惑をかけなくてすむので
延期しがちになりますが
人を巻き込むとやらなきゃ！って
なります！
休日に友達と予定を入れてないと
ずっと布団でゴロゴロしちゃうのと同じ理由です。
僕の場合は妻を巻き込んで
「今日は筋トレをやろう！」と
約束したので、だらだらせずに
実行できました。
習慣化することって具体的な
方法があれば簡単にできますよ！
そして夫婦（カップル）筋トレ、おすすめです。
また来週更新します。
人生を究極に楽しむプロRory Kramer(ローリークレイマー)
こんにちは。
筋トレで人生を好転させる男ぱちです。
僕はEDMがそこそこ好きで、
よくAviciiの曲を聞くんですが
The Nightsっていう曲のPVが
めちゃめちゃ感動的なんです。
YouTube動画はこちらから↓
「人生を楽しもう、記憶に残る人生を生きよう」がテーマのPVで、
絶壁からバンジーしたり、
あらゆる断崖・激流からダイブしたり、
屋根付きの車を破壊してオープンカーに改造してしまったり…！
カメラ片手に世界中ではっちゃける様子を収めた、サイコーに気持ちいい映像になっています。
PVに出ている金髪ロン毛のあんちゃんは
ローリークレイマー（Rory Kramer）。
映像監督やフォトグラファーとして活動しており、ジャスティン・ビーバーなど有名アーティストのミュージックビデオの制作も手がけています。
彼の肩書きは
「Professional life-liver（人生を生きるプロ）」。
元々映像を制作することが好きだったが、「いつまでもビデオ制作ばかりしてないでちゃんとした職に就け」と周りから勧められ、大学卒業後は普通の会社に就職。
やりたくもない仕事を続ける毎日に嫌気がさした彼は、30歳のときに映像制作を再開する。
「人生を無駄にするのはもうたくさんだ」
この教訓から、
自分の人生を最大限生きる
好きなことをやって生きる
という彼の生き方が生まれました。
そしてAviciiから「君の生き様を映像にしてくれ」と依頼され出来上がったのが、The Nightsのミュージックビデオです。
彼が世界中を旅して体験した出来事や、
出会った人々との交流が3分11秒の
フィルムの中にぎゅっと凝縮されていて、
「人生を全力で生き抜ける」彼のライフスタイルが表現されています。
このPVを見て感動し、自分自身の人生について改めて考えた方も多いと思います。
人はよく「もし～だったら」なんて
仮定的な言葉を使ってしまいます。
「もしあの時に戻ってやり直せるなら」とか
「もしあの会社に就職していたら」とか…
人生は一度しかない。
他人や妄想の自分の人生を羨みながら死んでいくなんてイヤですよね！
だからローリークレイマーのように、やりたいこと、好きなこと、「やりきった」と思えることをして記憶に残る人生を生きていきたいと思いました。
■こちらもおすすめ！
年収700～2,000万のハイクラス転職なら Samurai Job
筋トレで人生が変わる理由。脳と心に働きかけ人生を楽しくする
こんにちは。筋トレで人生を好転させる男、ぱちです。
巷では、「筋トレをすると人生が変わる」「肉体以外にも良い影響がある」「筋トレをしたらモテる」「年収が上がった」という筋トレ神話を聞きますが、それは本当なのか？
結論から言うと50%ぐらいは本当です。
残りの50%はその人の運や環境、性格、選択の結果などによってもたらされた、筋トレに因らない事象だからです。
とはいえ、筋トレをすれば人生の半分をコントロールできると僕は思っています。
今回はその根拠を経験に基づいてまとめました。
「今の人生がつまらない」「楽しく生きていきたい」という人にも、明日から何かが変わるきっかけになれば幸いです。
筋トレによって得られるもの
厚く大きな体、無駄な脂肪のない体、膂力、瞬発力、持久力、免疫力など肉体へのプラスな効果が得られます。
それだけでなく思考や気分の快調、モテるなど肉体以外の脳や精神面にポジティブな影響をもたらします。
筋トレによって得られる筋肉以外への効果を紹介します。
記憶力、集中力がアップする
これは筋トレだけでなく運動全般に言えることですが、脳のパフォーマンスを向上させることが可能です。
脳には海馬という記憶を一時的に貯める貯蔵庫のようなものがあり、筋トレをすることによって海馬中のBDNFという脳の神経細胞を増やす働きのある物質が増加し、記憶力が高まると言われています。
また、集中力も筋トレをすることによって高められると言われています。
他にも、あくまで僕の経験則ですが素早く巧みな動きを行う運動（例えばラダートレーニングなど）を行うことで思考にキレが出やすくなったこともありました。
毎日シャキッとしていない、以前と比べて頭が悪くなった気がする、思考にモヤがかかっている感覚のある方は筋トレで脳を刺激するべきです。
参考までに書籍、サイトへのリンクを記載しておきます。
脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方
- 作者: ジョン J.レイティ,エリックヘイガーマン,John J. Ratey,Eric Hagerman,野中香方子
- 出版社/メーカー: NHK出版
- 発売日: 2009/03/20
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
- 購入: 31人 クリック: 757回
- この商品を含むブログ (75件) を見る
筋トレで頭も良くなる？①【石井直方のVIVA筋肉! 第14回】 | Web Magazine VITUP! ［ヴィタップ］
メンタルヘルス（精神的健康）の向上
不安や緊張を和らげ、感情をコントロールしやすくする作用のあるセロトニン。
生きる活力（やる気）やチャレンジ精神などバイタリティを向上させるテストステロン。
快感、幸福感をもたらすドーパミンなど、精神の健康にプラスに働きかける物質を筋トレによって生産することができます。
さらには筋トレ後の適度な疲労感などによって熟睡に導かれます。睡眠の質が向上するとストレスへの耐性ができ、また、受けたストレスの回復が早まり精神的に健康な状態になります。
参考書籍、サイトを置きますので、お時間のあるときに調べてみてください。
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由
- 作者: Testosterone,久保孝史,福島モンタ(漫画)
- 出版社/メーカー: 文響社
- 発売日: 2018/04/27
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
- この商品を含むブログ (1件) を見る
モテるようになる
これはテストステロンによって男らしさや強気さが身についたり、筋トレ⇒筋力アップ・筋肉増大という成功体験が積み上げられることによって自信がついたり、といった内面的な部分が女性から魅力的に見られることが理由だと思います。
僕の場合では、以前はガリガリ体型で人目にさらされることが苦手だったのですが、筋トレをしてから、つけた筋肉を見られたいと思うようになり、そこから自分を表現することが楽しくなりました。
他にも
・他の男とは違う土俵（マッチョというカテゴリー）で勝負ができる
・服が似合うようになる（Tシャツ推奨）
など、筋トレにはモテる要素しかありません。
人生が楽しくなる
僕の持論です。
目の前に目標があると、人生（生活）に前のめりな姿勢になれると僕は考えています。
今つまらないと感じている人は、もしかしたら心から目指したい目標がなく、生きることへの無意味さややりがいのなさを感じているかもしれません（もちろん目標がない人生に意味がないと言うわけではありません）。
そのように感じていて、かつ筋トレをしてこなかった人は一度でいいから、筋トレを週2ペースで1ヵ月だけ続けてみてください。
筋肉痛ははっきりとした成長実感をもたらしますし、体重や体脂肪率などの数値は自分の変化を明確に教えてくれます。そして体の見た目も変わりますが、顔の輪郭がシュッとして顔色も良くなるなど顔つきに変化が現れます。
明瞭に実感することのできる変化は、流されて繰り返すだけの毎日を、自らコントロールできるようになるきっかけを作ります。
今、人生がつまらないと思っているなら、明日から筋トレをするべきです。
階段を登るときにふらつく人はランジがおすすめ
こんにちは！筋トレで人生を好転させる男、ぱちです。
皆さんは階段を登るときに「ふらつき」を感じたことはありませんか？
僕は階段をまっすぐに登るのがすごく苦手です。
ただ普通に脚を前に出して、一歩一歩登っていくだけなのに、意識しないと倒れそうになり、まっすぐに階段を登れないのです。
なぜそうなってしまうのか、それは筋トレで「ランジ」をしていた時に気がつきました。
ランジ（フロントランジ）とは・・・
直立した状態から片足を前に踏み出し、上半身は立てたまま、膝を曲げて真下にしゃがみこむ動作のことです。
これがランジ（フロントランジ）の姿勢です。
ふらついてないときは脚の「軸」と上半身の「軸」がまっすぐになっています。
上はランジ中、ふらついてしまったときの写真です。
脚に対して上半身が右側に傾いています。
このように、
階段を登る際にふらつくのは
「足（脚）に対して上半身の位置がヨコにずれる」
という動きが起きているからなんです。
なので階段を登る際は、
上半身が左右にずれないよう固定すると後ろ足の軸から外れないようになり、
ふらつかなくなります！
階段でふらつかないコツはかんたんで、足を踏み出すとき
・（後ろ足側の）お尻と腰を意識して「上半身がヨコにずれてないかな？」と思いを馳せてみる（これだけでだいぶ安定します）
・後ろ足の内側（土踏まず側）に体重をのせて、小指側に体重がのりすぎないようにする
これを意識するだけで上半身が下半身に対してまっすぐになりバランスが安定します！
よくバランス感覚を鍛えるとか聞くことがありますがバランス感覚は「知る」「気づく」ものです。
自転車の乗り方のように一度覚えてしまえば誰でも楽々とできるようになります。
「バランス感覚がない」という人は自転車の乗り方を知らないだけです。
バランス感覚を身につけるには、教えてもらうなどして「知る」、やってみて「気づく」ことが大事です。
また来週更新します！
内蔵から元気に！丹田・インナーマッスルトレーニング
こんにちは！
筋トレで人生を切り開く男、ぱちです！
最近、筋トレをはじめました！
というのも学生の頃までは運動をしていたのですが、就職してからは全く運動をする機会がなく、
徐々に痩せ細っていく筋肉と全身の歪みに
「このままではやばいのでは…」と思い、運動を始めることを決意…！
今日は近所のジムで腹式呼吸を使った「丹田」トレーニングを行いました。
なんで丹田かというと、
通勤やデスクワーク時にストレスのせいか内臓の調子が悪く、キリキリと痛いときやぼんやりと心地悪いということがよくありました。
そこで、丹田を鍛えると「体力が上がり、体の不調や冷えなどの根本的な部分が改善される」と聞き、今日はそのトレーニングを行いました！
今日やったのは
「腹式呼吸でお腹を大きく動かす」ということです。
まずはマットの上に仰向けに寝そべり
息を吸うときにお腹をポンポンに膨らませます。
そしてお腹が膨らみきったら今度は逆に
息を吐きながら、お腹をへこませていきます。
息を吸うときと吐くときは、息を止めずに一定の量を徐々に吸って吐くのがベストです！
これを「8秒吸う」「8秒吐く」と10回ほど繰り返すとお腹の中がだんだんと温かくなり、良い気分になってきます。
トレーニングのあとはすごく眠くなりました。
腹式呼吸によって副交感神経が優位になったことと単純なトレーニングによる疲労だと思います(笑)
来週また更新します。
